单边训练指的就是在训练中，我们主要使用单手或单脚来进行的训练动作（比如单腿深蹲/硬拉、单侧哑铃卧推/肩推/弯举，还有箭步蹲等）。

在单边训练时，身体所乘载的总负荷会低于双边训练，但对于目标肌群来说，却可以增加更多的负荷。

举例来说：

在单腿硬拉时拉起了60公斤的总重量，单腿所接收的重量也是60公斤，脊椎所承受的负荷是60公斤。现在换成操作120公斤的传统双腿硬拉 ，脊柱的总负荷是120公斤，单腿可以接收的负荷是60公斤（假设不考察身体双侧的用力平衡等等因素）。

我们都知道硬举的目标肌群是臀大、腿后腱肌群，单边运动可以带来的好处是，对于目标肌群的刺激跟负荷可以等于或大于双边运动。

对于运动损伤的防范来说，也会相较地降低风险（给予脊柱较小的压力），合理来说这个逻辑推断是没有错的，但是我们毕竟接触双边训练的历史远久于单边训练，所以情感上可能会产生抗拒。

那双边/单边的运动选择没有对或错？

单看你是从什么角度去看事情而已，你的目标是什么？其实达到目标的方式有很多，结果和所花费的时间如果是一样的，那这时我们可以判断C/P值得高低。

譬如：你的客户想提升下肢肌力、爆发力，想打篮球时跳得更高。

接着，因为你想要让他提升下肢肌力，选择了最常见的背蹲举，但这名客户可能是没有运动经验，而且在身体稳定度与活动度都没有达到马上可以在背蹲举上负荷的小白，你也不想冒着如果让他马上背蹲举可能会闪到腰的风险。

这时你会怎么做？

你可能会开始对他进行一连串的矫正运动，目的是为了让他最后做出负荷的双脚深蹲。

但我们可能忽略的一件事「客户并不在乎背蹲举或是双边、单边训练，他的目的是跳得更高」。而且，在你经过1-2个月的矫正课程中，客户可能早就失去耐心，因为他看不到身上得到的显著效果。

我们何不改道而行，拿掉背上负荷呢？降低他可能在背蹲举中因为缺乏活动度、稳定度、控制能力而可能带来的受伤风险呢？

可以训练到下肢躯干，而且降低脊柱负荷的运动还很多（手持哑铃的后脚抬高蹲），如果你的目的是要增加躯干的稳定度、锻炼下肢肌力，提升骨密度等等…方法有很多，并不是一定要在深蹲的姿势下背着1-200公斤才能达到。

你可能找不到太多的单边或不对称边训练的研究文献、常模可以证明谁比较有利。

但是如果你的水准已经达到奥运水准，需要在那类人的提升表现运动的极限上，挣扎那0.01的功率输出，那请你跟着研究文献中的分析走。

但如果你今天还远未达到该水准，请你多想想训练的需求和动作的选择性。

作者：OneFit健身学院

来源：今日头条

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