拉伸，真的导致肌肉增长？

拉伸有利于肌肉的恢复，运动时，肌肉处于收缩状态，运动后如果没有良好的拉伸，肌肉仍会在一段时间内处于显著的收缩状态，这不利于身体的恢复和乳酸的排泄，长时间会影响下一阶段的肌肉锻炼和肌肉生长。

拉伸会导致骨骼肌的生长和肌肉周长的增加，也就是说，即使只是拉伸，肌肉也会增长；另一个明显的优点是，拉伸后，肌肉生长将处于更好的形状，肌肉更加美丽。

一项研究发现，让两组相同的健身爱好者，进行同样的力量训练项目，吃基本同样的东西。唯一的差别在于一组训练后，针对目标肌群进行拉伸，另一组则不进行拉伸。8周后，两组被试的训练者肌肉增长效果就有很大差异。

可以看到，两组被试者的上臂围度和腿部肌肉围度增长，都有不小的差异，拉伸的那一组增肌效果更好！

这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上，瑜伽这类以拉伸动作为主的训练，也算是针对肌力和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢。　

当然，如果搭配力量训练的拉伸，对你的健身效果，更有益！建议日常拉伸时要放松身体，均匀呼吸，不要屏住呼吸，拉伸运动中的深呼吸有助于身体向疼痛的肌肉输送氧气和血液。

那么运动后的拉伸为什么能够有效促进肌肉增长呢?目前学术界主要有以下两种假设:　

1、拉伸促进肌肉增长，其可能的神经学适应机制。

当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但是该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强不过拉伸也不能完全替代力量训练，因为过度拉伸会导致肌肉生长抑制素增多，肌肉增长停滞。

2、拉伸有利于目标肌群的力量增长，其可能的激素适应机制

近二十年的研究发现，大鼠在经过肌肉拉伸后，其IGF-1（类胰岛素生长因子-1）的RNA水平提高。

IGF-1被认为可以促进肌蛋白合成与肌肉围度增长，也就是说拉伸能够促进一些对运动增肌有益的激素的分泌，从而更好地促进肌肉增长。

我们把可以肌肉想象成一根皮筋，皮筋拉得越长，收缩时反弹的力量也越大，拉伸提升肌肉力量就是这个道理。由于拉伸可以提高肌肉的柔韧性，而柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度，从而进一步提高相关肌群的总力量。

当然，拉伸训练是不增加肌肉长度的。拉伸训练可以增加肌肉的柔韧性，但不是通过增加肌肉的长度来增加柔韧性的，增加柔韧性的主要原理是通过降低大脑的防御机制——“刹车释放效应”，从而允许肌肉进一步伸展。拉伸是一种神经系统战略，旨在提高柔韧性，而不是机械性地顺应。

故此，无论你是为了好身材，还是为了身体的综合素质，都应该在运动后好好地拉伸!

一般而言，在我们运动后，需要针对该次运动的相关肌群进行拉伸。比如你今天练了胸部，那么运动后就进行10分钟左右的胸部拉伸专项训练，如果练了臀部，那就拉伸10分钟臀部……

具体的拉伸方式，采用较多的是传统的静态拉伸，就是把自己的身体摆放到关节活动度极限位置附近，然后保持这个动作持续10-30秒左右，感受到肌纤维被拉伸的感觉即可，例如侧压腿这个动作就属于静态伸展。

其实我们生活中常说的“拉筋”、“压腿”等动作都属于静态拉伸。

作者：OneFit健身学院

来源：今日头条

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