许多人认为，只要体脂率降到一定程度，就能练出马甲线。但实际上，体脂率只是一个参考指标，并非唯一标准。

因为每个人的肌肉分布和骨架结构都不同，所以，只看体脂率并不能完全反映出身体的实际情况。

一般来说，女生的体脂率控制在20%以下，结合科学的虐腹训练，就能很快练出马甲线身材了。

体脂率超标的人，要进行有氧运动跟饮食管理来降低体脂率，这样才能让腹部线条突破脂肪的包围，让腹部线条凸显出来。

但是，仅仅依靠有氧运动和节食，也是无法练出马甲线的。马甲线是腹部肌肉线条的凸显，你还需要进行虐腹训练，提升肌肉维度，才能让马甲线更加明显。

腹部肌群是由腹斜肌、腹直肌、腹横肌等多个小肌群组成的，我们针对不同的肌肉群，选择不同的动作进行全方位锻炼，才能更快练出马甲线。

最后，分享一组腹部训练动图，每个动作进行4组，每组15次，隔天训练一遍，1-2个月时间，让你躺着练出马甲线身材！

动作一、仰卧直拳卷腹

这是一种非常有效的训练方法，可以锻炼腹肌和腰部肌肉。仰卧直拳卷腹的方法是：仰卧在地上，双手放在耳旁，然后抬起上半身，同时伸直手臂，将手臂和腿向中间靠拢，再缩回去。

动作二、支撑左右摆腿

支撑左右摆腿是另一种有效的训练方法，可以锻炼腹肌和腰部肌肉。支撑左右摆腿的方法是：先做一个支撑的姿势，然后将腿交替向左右摆动。

动作三、仰卧风车

仰卧风车可以锻炼腹直肌和腰部肌肉，非常适合练习马甲线。仰卧风车的方法是：仰卧在地上，双手放在身体两侧，然后将腿抬起来，缓慢地向左右旋转。

动作四、瑜伽球屈膝收腹

这是一种比较小众的训练方法，但非常有效。方法是：将瑜伽球放在腹部下方，支撑身体，双脚翘起，然后将膝盖向胸部收缩，再放松回去。

作者：OneFit健身学院

来源：今日头条

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