01
代糖，到底是什么？
代糖代糖，就是要代替糖。
代糖是一种甜味剂，之所以吃起来甜，是因为它能和舌头味蕾的甜味受体结合，把信号传送给大脑，欺骗大脑误以为自己吃到的是糖，从而产生甜的味觉。
我国被批准使用的甜味剂有20种，包含了9种人造甜味剂和11种天然甜味剂。其中，我们在饮料和食品中比较常见的代糖有三种：
麦芽糖醇
| 特点：吃多了容易拉肚子。
这个成分经常被添加进糕点里～最近因为“知乎大V靶向清除计划”——不，知乎中秋月饼礼盒腹泻事件走入了大众的视野。
知乎月饼中含有大量的甜味剂麦芽糖醇，而这种代糖虽然热量较低、不升血糖，但留在肠道中会导致高渗透压，同时也会让肠道菌群产生反应。一次性摄入太多可能导致腹泻喷射...
赤藓糖醇
这个成分多见于饮料中～是被X气森林带火的成分，也是一个糖醇类甜味剂。赤藓糖醇一般就不会导致腹泻啦～因为他90%会快速被肠道吸收，不容易造成肠道内的高渗透压，同时它无法被肠道菌群发酵，所以很难造成腹泻。
最重要的是赤藓糖醇几乎没有热量，也不升高血糖，也很少有期刊提出它有什么副作用。目前相对来说算是比较安全的甜味剂～
阿斯巴甜
| 特点：由于甜度很高，所以在食品中添加的量很小。
阿斯巴甜是国内产值占比最大的甜味剂，百事可乐和可口可乐的无糖可乐都在使用它。它一个二肽衍生物，没有热量，理论上不会影响血糖。由于阿斯巴甜的甜度约是蔗糖的200倍，加入食品时会复配其他甜味剂，实际产品中的添加量很少，很难发生发生过量摄入的情况。
在网络上许多人说阿斯巴甜致癌，但这是不可信的。实际上它从1965年开发使用至今，已经有56年历史了。还是那句话，相信我国食品安全标准与监测评估司，他们说没事就没事～
02
吃代糖真的不会变胖吗？
关于代糖与变胖的关系，我们可以将其分解为以下两个小问题来回答。
Q： 把食物中的糖换成代糖，就没热量了吗？
在我国的营养标签标准中，声称“0能量”也并不一定真的没有热量。
当食品中的能量低于4千卡/100克（固体）或100毫升（液体）时，就可以声称“0能量”。也就是说，标示零卡的500毫升饮料，有可能最高可摄取20千卡的热量。
并且，食品中添加的只有一部分甜味剂几乎没有热量，但剩下的并不如同商家宣传的那样“0卡路里”。比如我国批准的6种糖醇类甜味剂，除赤藓糖醇几乎没有热量外，其他代糖都是有一定热量的。
其中有些热量和蔗糖比起来都不算低，而且甜度还不如蔗糖高，想要保证甜度需要添加更多剂量。这类代糖吃起来，还是会胖的。
比如，一个特殊的天然甜味剂异麦芽酮糖的热量和蔗糖的热量相似，甜度却小了一些。如果异麦芽酮糖代替蔗糖还要保证味道时，那么添加量会变多，总热量也更高。
剩下甜味剂有的由于自身甜度很大导致用量很小，实际热量可以忽略不计，还有一些糖无法被人体吸收利用，所以没有热量。
Q：那么，吃没热量的甜味剂，就不会胖了吗？
A：光靠喝代糖饮料无法减肥，保证健康的饮食习惯才能减肥。
虽然迄今为止进行的大多数临床研究报告都显示，人造甜味剂对体重没有显著影响或有益影响。
在American journal of public health发表的一篇研究指出，超重的成人比健康体重的成人更爱喝无糖饮料。
不过，这有可能是因为超重人群的饮食习惯原本就不太好，而代糖饮料由于宣称0卡路里不会发胖，导致了他们肆无忌惮的喝饮料。
比如面对含糖量很高的普通可乐，我们可能会节制地喝。但看到0度可乐“0卡、0糖”的标志时，我们很可能放心敞开肚皮喝。
肥胖是受基因、饮食习惯、生活习惯等因素影响的。如果不是天天拿饮料当水喝，偶尔喝一点点糖的热量对饮食总热量来说影响很小。单单喝无糖饮料对减肥的作用还是非常有限的。
喝0卡代糖饮料的同时，如果依旧保持不健康的饮食习惯，不减少总摄入量还是无法减肥。
03
吃代糖真的更健康吗？
关于代糖与健康的关系，我们可以将其分解为以下两个小问题来回答。
Q：虽然甜味剂对减肥的帮助存疑，但相比糖来说会更健康一些吗？
A：部分代糖对于糖尿病患者和预防蛀牙有一定帮助，但对糖尿病和心脑血管疾病的预防，没什么作用。
虽然某些代糖不会像普通的糖一样容易让血糖升高，减少部分糖摄入的同时还能满足对甜味的渴望～算是糖尿病患者的小福利。
而且某些代糖无法被细菌分解，较传统糖类而言可以防止蛀牙，所以很多口香糖品牌使用木糖醇代替了糖。
临床医学四大顶级期刊之一的JAMA19年刊登的一篇文章显示：没有令人信服的证据表明非糖甜味剂对健康有益。
此外也很多权威的文献表示，吃过多的甜味剂整体上，对身体或许和糖一样有害，也就是说代糖很有可能代了个寂寞。
比如糖尿病领域的顶级期刊Diabetes Care对近20万人追踪26年的队列研究显示：一天喝超过170g甜味剂饮料患糖尿病风险会增加18%，跟喝含糖饮料或果汁的风险差不多，并没有更安全。
而心脏和心血管系统领域的顶级期刊JACC上的一项10万多人的队列研究显示：含糖饮料和甜味剂饮料都与心血管疾病风险较高有关。
与不喝任何含糖饮料和含甜味剂饮料的人群相比，每天甜味剂饮料摄入量高（中位数是每天176.37ml）的人群心血管疾病风险升高。
所以说，想靠吃代糖避免心脑血管疾病和糖尿病是不行的。乖乖忍住口腹之欲健康饮食才是正解。
Q：如果依赖代糖作为甜味摄取来源，会有哪些后果？
A：有可能扰乱你的食欲和味觉。
甜味剂满足了人们大脑对于甜味的渴望，而且在大脑中会产生兴奋的作用，引导你摄入更多的高热量食物。
由于代糖高甜度且低能量，有可能会让身体感到困惑——我明明吃了这么多糖，为什么没有得到能量的来源？长期的信号干扰，可能会打乱与饥饿感或饱足感相关的荷尔蒙。
而且，长期对高甜度食物保持依赖性，可能会产生“糖瘾”，让你不停的想要吃甜味的食品。并且，还有研究表示，甜味剂可以骗过味蕾，让人感觉到甜味，但却戏弄不了大脑。让你产生“我都吃代糖了，该吃点别的来补补”的错觉。
所以，如果没有特殊的身体需求，吃代糖对身体的隐患不一定比正常吃糖少。
04
我们如何正确认识代糖
其实，我们平时摄入的代糖仅仅是饮食中比较小的部分。
虽然一些文献对于代糖持怀疑或者保留态度，但是单从影响血糖波动/胰岛素分泌和保护牙齿的方案面看，部分代糖是肯定存在积极的作用。
只是对于健康人来说，无论是减肥还是预防心脑血管疾病，糖尿病，代糖很可能代了个寂寞，甚至和直接吃糖没什么区别。如果认为代糖0热量，就肆无忌惮的饮食，反而会本末倒置，破坏饮食习惯对健康造成负面影响。
正确方案是，面对糖和代糖，都不能过度放纵自己。
最终让我们保持健康的方式，永远不是简简单单的依赖某种“健康”食物。平衡克己的饮食，勤快努力的锻炼，建立好的生活习惯才是正确方案。
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