导语:俯卧撑动作是很多健身人士选择居家训练时都会选择的一项动作，也是徒手训练当中的代表动作。我们可以随时完成该训练。在训练时，该动作可以募集到的肌肉比较多一些。一个标准的俯卧撑训练当中可以同时锻炼到胸部肌肉，手臂肌肉，肩膀肌肉，适合男性和女性在日常生活当中进行练习。俯卧撑的训练做法有很多种，通过调整双手的距离，从而能够针对性地强化不同的部位。因此对于健身人士来说，可以根据自己训练目标的不同，从而选择不同的俯卧撑方法。除此之外，让我们了解一下，在众多的训练动作当中，除了俯卧撑之外还有哪些动作比较适合女性日常进行胸部练习？

一、了解基础版俯卧撑动作，钻石俯卧撑动作以及跪姿俯卧撑动作

1、基础版俯卧撑

基础的俯卧撑训练动作能够让胸部肌肉更加紧致，也可以锻炼出迷人的肩部线条。基础俯卧撑可以均匀地刺激到上半身的肌肉群，女性经常练习的话可以帮助我们塑造肩部形状，可以改善上半身的线条。

训练过程中，双手撑在地面上，双手的距离比肩膀宽一些，然后保证肩膀，背部，臀部，腿部在同一个水平面上，弯曲手臂，将身体向下放。

直到能够接触到地面下放的时候吸气，感受目标肌肉的拉伸，最低点的时候适当地停顿，紧接着在家手臂伸直，身体会随之向上撑起，过程当中需要呼气。当我们将身体撑起的时候，需要注意最高点手肘仍旧是微微弯曲的状态，胸部持续感受张力。

2、钻石俯卧撑

如果通过俯卧撑训练，想要改善手臂的线条，那么更多的重量应该在三头肌上。这个时候可以了解钻石，俯卧撑和基础的动作相比较，大臂距离身体会更近一些，需要利用手臂的力量将身体撑起来，所以该动作可以帮助我们打造出想要的手臂线条。

在训练过程当中，让大臂紧紧地贴在身体，然后手肘的指向是斜后方。双手之间的距离窄一些，保证大拇指和食指能够相碰在一起。

整个类型类似钻石将核心区域收紧，然后将手臂弯曲，身体随之向下放，过程当中需要呼吸。身体尽量的向较低的位置下放，利用手臂的力量将身体撑起来，与此同时，需要呼吸最高点的时候可以适当停顿。

二、除了经典的俯卧撑动作之外，哪些动作比较适合我们进行胸部练习？

其实俯卧撑的动作模式和经典的卧推动作模式是比较类似的，都是需要将肩关节以及肘关节弯曲伸展，这类动作使用的重量相对大一些。

对于刚开始接触健身的小白来说，学习动作的标准，寻找正确的发力感都是需要时间的。所以我们不妨了解更加简单的动作，对肩关节也会更加友好一些。

1、交替哑铃飞鸟

训练过程当中，整个上背部仰卧在训练凳子上，背部紧贴在凳子面上，双手握住重量相同的哑铃，然后将哑铃举在胸部正上方的位置，此时左臂向身体的左侧下放宝洲手肘的弯曲感受目标肌肉拉伸，然后再慢慢的将哑铃放回右侧，需要重复性的完成相同的动作。两侧保证训练次数是相同的，训练组数是相同的。

2、上斜哑铃推起

和普通的上斜卧推相比较，该训练动作需要双手紧紧地握住哑铃，然后放在胸部正上方的位置。每一次将重量推起的时候都能感受到胸部肌肉的挤压，而且胸部肌肉的发力感会比普通的卧推动作更强一些。

结语:以上就是我们可以了解的俯卧撑训练形式，想要全面发展上半身，了解基础的俯卧撑，想要着重改善手臂线条，了解钻石俯卧撑。除此之外，如果我们觉得俯卧撑难度较高，想要掌握更加低难度的胸部训练动作，可以了解小编说到的交替哑铃飞鸟和上斜哑铃推起。

作者：健美者修行

来源：今日头条

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